cach tinh calo trong thuc an

Cách tính calo trong thức ăn chuẩn nhất ai cũng biết

Bạn cần biết cách tính calo trong thức ăn để biết mình cần nạp bao nhiêu cho cơ thể mỗi ngày, tránh dư thừa dẫn tới tăng cân, béo phì và đặc biệt là không tốt cho sức khỏe. Không phải ai cũng dung nạp lượng calo ở mức độ bằng nhau mà còn phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, các hoạt động hàng ngày,.. từ đó có khẩu phần ăn phù hợp.

Tiêu chí để tính lượng calo trong thức ăn một người

cach tinh calo trong thuc an Tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể, giới tính nam hay nữa, tuổi đời thế nào, cách sinh hoạt hàng ngày như thế nào. Nói một cách đơn giản, dễ hiểu nhất là một người lao động tay chân nhiều thì lượng calo cần bổ sung cho cơ thể sẽ nhiều hơn so với người làm việc nhẹ hoặc không làm gì.

Còn người trẻ tuổi sẽ cần hàm lượng calo nhiều hơn so với người lớn tuổi. Mỗi ngày, trung bình nam giới cần khoảng 2500 calo/người, nữ cần khoảng 2200 calo/người. Con số đưa ra này chỉ là số calo căn bản, ngoài ra thì cần phải cộng thêm số calo do lao động nặng hay nhẹ nữa để từ đó có con số chuẩn xác nhất cho từng đối tượng.

Làm sao để tính calo trong khẩu phần ăn?

Muốn biết cách tính calo trong thức ăn thì bạn cần nắm được trong khẩu phần ăn đó có những chất gì, chẳng hạn như bao nhiêu mỡ, bao nhiêu thịt, bao nhiêu đường. Cụ thể như:

-Trong 1 gram thịt (nói chung là protein ) sẽ có 4 calories

-Trong 1 gram đường (nói chung là carbohydrate) sẽ có 4 calories

-Trong 1 gram mỡ có tới 9 calories.

Như vậy, nếu bạn ăn miếng thịt nặng 30gram thì sẽ có 120 calo (30 x 4). Nhưng miếng thịt đó có mỡ thì hàm lượng calo sẽ cao hơn. Bên cạnh đó, bạn cần phải tính hàm lượng calo trong thức uống, bởi nếu uống nước ngọt sẽ có đường.

cach tinh calo trong thuc an

Cách tính lượng calo hàng ngày

Dưới đây là cách tính calo trong thức ăn hàng ngày chuẩn nhất bạn có thể tham khảo khi cần:

Lượng calo cần thiết hàng ngày cho cơ thể của chúng ta sẽ phụ thuộc vào lượng calo nền (cần thiết cho cơ thể ở trạng thái nghỉ) và chế độ vận động cũng như tập luyện của bạn.

Hàm lượng calo nền thể hiện qua tỷ lệ BMR (Basal Metabolic Rate) được đề xuất bởi Harris-Benedict và được hiệu chỉnh bởi Roza-Shizgal, nó phụ thuộc vào các yếu tố như giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi, cụ thể cách tính calo trong thức ăn sẽ như sau:

  1. Đối với nam giới dựa trên công thức: BMR = 88,362 + (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T)
  2. Đối với nữ giới theo công thức: BMR = 447,593 + (9.247 x N) + (3.098 x C) – (4.330 x T).

Các ký hiệu trong công thức trên là:

-N: Cân nặng (kg).

-T: Tuổi của bạn.

-C: Chiều cao (cm).

Tùy thuộc vào chế độ vận động, tập luyện mà hàm lượng calo cần thiết được tính cụ thể như sau:

Đối với trường hợp ít vận động: BMR x 1,2

Đối với trường hợp vận động nhẹ: BMR x 1,375

Đối với trường hợp vận động vừa: BMR x 1,55

Đối với trường hợp vận động nặng: BMR x 1,725

Đối với trường hợp vận động rất nặng: BMR x 1,9.

Nắm bắt các yếu tố này để có cách tính calo trong thức ăn một cách chuẩn xác nhất cho từng đối tượng.

cach tinh calo trong thuc an

Biết được cách tính calo trong thức ăn mỗi ngày rồi thì bạn cần nắm bắt thêm lượng calo cần thiết để dung nạp hàng ngày cho từng người, từ đó biết cơ thể mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày là phù hợp nhất.

Trẻ em 2-3 tuổi: Mỗi ngày cần dung nạp vào cơ thể tầm 1000 cals

Trẻ em 4-8 tuổi: Với độ tuổi này, chúng ta cần dung nạp tầm khoảng 1200-1400 cals mỗi ngày cho cơ thể.

Đối với bé gái từ 9-13 tuổi thì hàm lượng khoảng 1600 cals là thích hợp nhất.

Đối với bé trai 9-13 tuổi thì cần dung nạp khoảng 1800 cals mỗi ngày.

Còn đối với bé gái 14-18 tuổi thì hàm lượng phù hợp là 1800 cals

Bé trai từ 14-18 tuổi hàm lượng khuyên dung nạp là 2200 cals

Nữ giới có độ tuổi từ 19-30 thì hàm lượng lý tưởng nhất là khoảng 2000 cals

Nam giới từ độ tuổi 19-30 thì hàm lượng chuẩn rơi vào khoảng 2400 cals

Nữ độ tuổi từ 31-50 các chuyên gia sức khỏe khuyên nên dung nạp khoảng 1800 cals

Nam giới từ độ tuổi 31-50 hàm lượng phù hợp là 2200 cals

Nữ trên 51 tuổi nên dung nạp cho cơ thể khoảng 1600 cals

Nam trên 51 tuổi hàm lượng cần là 2000 cals.

Diễn giải

Những số liệu này chỉ là ước lượng trung bình để bạn tham khảo, bởi nó còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như công việc, hoạt động hàng ngày của từng người.

cach tinh calo trong thuc an

Do đó, để có cách tính calo trong thức ăn chuẩn nhất bạn nên bỏ chút ít thời gian để tới các trung tâm dinh dưỡng, cơ sở thể thao để được tư vấn một cách chính xác nhất về hàm lượng calo cần dung nạp mỗi ngày.

Mong rằng, với những chia sẻ hữu ích về cách tính calo trong thức ăn trên sẽ giúp cho mọi người nắm bắt thông tin, từ đó biết cơ thể mình cần dung nạp mỗi ngày bao nhiêu calo nhằm đảm bảo một sức khỏe tốt nhất.

Không chỉ quan tâm tới sức khỏe, nhu cầu làm đẹp hiện nay được đông đảo chị em quan tâm đến, đặc biệt là chăm sóc da. Hiện nay, trào lưu bổ sung Collagen để cải thiện làn da được đông đảo chị em phụ nữ lựa chọn, đây là giải pháp hiệu quả và an toàn cho sức khỏe.

Bởi Collagen chiếm 70% cấu trúc da, nếu thiếu hụt thì các vấn đề như khô, sạm, thâm nám, nếp nhăn sẽ ngự trị. Do đó, viên uống, nước uống Collagen được nhiều chị em quan tâm đến.

làm đẹp với collagen ADIVA

 

Rate this post

Mark Hodson

Mark Hodson là ban biên tập và nhà đồng sáng lập của "101 Holidays". Ông đã có hơn 12 năm kinh nghiệm làm nhà văn du lịch toàn thời gian cho tờ Sunday Times ở London, và đã viết cho rất nhiều ấn phẩm khác như The Times, The Daily Telegraph, The FT và Tạp chí Du lịch The Sunday Times.

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *